Qué le pasa de verdad a tu cuerpo mientras duermes

Pasas cerca de un tercio de tu vida durmiendo. Dicho así parece tiempo perdido, sobre todo hoy en día cuando sentimos que siempre vamos con retraso, que siempre nos estamos perdiendo algo. Y sin embargo, ese tercio de nuestra vida es el momento en el que el cuerpo hace algunas de las cosas más importantes de todo el día. No las ves, no las recuerdas, pero sin ellas al día siguiente no tendrías la misma calidad de vida y, sí, tampoco tendrías el mismo rendimiento.

En este artículo vemos qué ocurre concretamente dentro de ti desde el momento en que cierras los ojos, fase por fase, y por qué entenderlo puede cambiar la forma en que gestionas tus noches.

Dormir no es apagarse, es desconectar del mundo exterior para trabajar en ti mismo

Durante mucho tiempo se pensó que el sueño era una especie de interruptor. Te duermes, todo se apaga, luego te despiertas. La ciencia moderna ha desmontado esa idea. Mientras duermes el cerebro sigue muy activo y el cuerpo trabaja, solo que deja de responder al mundo exterior y empieza a dedicarse a sí mismo.

El punto de partida es tu sistema nervioso. Despiertos, y sobre todo en una vida llena de estímulos y plazos, tiende a quedarse en el modo de alerta, el que te mantiene listo para reaccionar. Cuando te duermes ocurre el cambio opuesto. Toma el mando la parte que gobierna el descanso y la recuperación, el pulso baja, la respiración se vuelve regular, la presión desciende. Si quieres entender mejor este interruptor interno entre alerta y calma, hablamos de ello en Cómo funciona tu sistema nervioso y en Qué es el nervio vago.

En este estado el cuerpo puede hacer cosas que despierto tiene vetadas, porque toda su energía ya no está ocupada en gestionar lo de fuera. Es el momento de pensar en ti.

Cada noche atraviesas tres mundos distintos

El sueño no es un bloque único y uniforme. Está hecho de ciclos que se repiten, cada uno de unos 90 minutos, y en una noche atraviesas varios (cuatro o cinco por lo general, según cuánto duermas). Dentro de cada ciclo pasas por estados muy distintos entre sí, que los estudiosos agrupan en sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Cada uno tiene una tarea concreta.

Sueño ligero, cuando el cuerpo se desconecta

Es la puerta de entrada de cada ciclo y ocupa la mayor parte de la noche. Aquí el cuerpo empieza a soltar la tensión. Los músculos se relajan, el pulso y la respiración se ralentizan, la temperatura corporal baja un poco. A veces notas esa sacudida repentina en la que parece que te caes, un fenómeno normal que ocurre justo en esta transición.

No te dejes engañar por el nombre. Aunque se llame ligero, este sueño no es tiempo desperdiciado. Es la fase en la que el cuerpo prepara el terreno para el trabajo pesado que viene después y, a lo largo de la noche, también ayuda a fijar lo que has aprendido durante el día.

Sueño profundo, el mantenimiento

Aquí ocurre lo importante. El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es la fase más reparadora y se concentra sobre todo en la primera mitad de la noche. El cerebro produce ondas lentas y amplias, el cuerpo está completamente entregado, la frecuencia cardíaca y la presión tocan sus niveles más bajos.

En esta fase el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que favorece la reparación de los tejidos y la recuperación muscular. Es la razón por la que una noche de sueño profundo tras un entrenamiento intenso o un día duro marca una diferencia enorme en cómo te sientes a la mañana siguiente. Es también la fase en la que, como veremos enseguida, el cerebro lleva a cabo una particular operación de limpieza.

Si el sueño profundo se recorta, por ejemplo al acostarte demasiado tarde o con noches interrumpidas, es todo el mantenimiento nocturno el que lo paga.

Sueño REM, donde el cerebro pone orden

REM viene de rapid eye movement, los movimientos oculares rápidos que caracterizan esta fase. Es cuando ocurren los sueños más vívidos. El cerebro se vuelve casi tan activo como despierto, mientras el cuerpo queda temporalmente inmóvil, una especie de bloqueo natural que te impide moverte siguiendo los sueños. Precisamente por este contraste, cerebro despierto y cuerpo quieto, esta fase también se llama sueño paradójico.

El sueño REM es el momento en el que el cerebro pone orden. Consolida los recuerdos, conecta la información nueva con la que ya tenías, y ayuda a procesar las emociones del día. Curiosamente las fases REM se alargan a medida que avanza la noche, así que la mayor parte ocurre en las horas cercanas al despertar. Por eso recortar la última parte de la noche, quizá con un despertador demasiado temprano, sacrifica justo ese trabajo de reordenamiento mental y emocional.

El turno de limpieza del cerebro

Uno de los descubrimientos más fascinantes de los últimos años tiene que ver con lo que los investigadores han llamado sistema glinfático, es decir, el equipo de limpieza del cerebro.

Durante el día la actividad cerebral produce residuos, un poco como una oficina que al final de la jornada está llena de papeles y desechos. El problema es que el cerebro no puede limpiar y trabajar intensamente al mismo tiempo. Así que espera el momento justo. Durante el sueño profundo los espacios entre las células cerebrales se ensanchan de forma notable y un líquido específico fluye a través del tejido llevándose los restos acumulados. En la práctica, el equipo de limpieza entra cuando la oficina se vacía.

Un estudio publicado en la revista Science mostró que este sistema de lavado es mucho más activo durante el sueño que despiertos. Por eso una noche mala no solo te deja cansado, te deja con la cabeza espesa. La limpieza no se completó y los residuos siguen ahí.

Qué hace el cuerpo mientras "no hace nada"

Detrás de la aparente inmovilidad del sueño hay una orquesta de señales químicas que se alternan con precisión. Vale la pena conocer tres, porque gobiernan el ritmo de tus noches.

La primera es la adenosina. Es una sustancia que se acumula en el cerebro todo el tiempo que estás despierto y crea lo que se conoce como presión de sueño. Cuantas más horas pasas en pie, más adenosina se acumula, más crece la necesidad de dormir. Durante el sueño esa presión se descarga y al despertar arrancas desde un nivel bajo. La cafeína, por cierto, actúa precisamente bloqueando de forma temporal esta señal.

La segunda es la melatonina, la hormona que anuncia al cuerpo la llegada de la oscuridad. Cuando cae la luz su producción aumenta y esto ayuda a favorecer el sueño, sincronizando tu reloj interno con el ciclo natural del día y la noche. Es la razón por la que las pantallas luminosas a última hora pueden perturbar el momento en que te duermes.

La tercera es el cortisol, la hormona que asociamos al estrés pero que también tiene un papel valioso. Sigue un ritmo diario preciso, baja durante la noche para dejarte descansar y sube hacia el amanecer para ayudarte a despertar y afrontar el día. Cuando el estrés es crónico, sin embargo, este ritmo se altera y el cortisol se mantiene alto incluso cuando debería bajar, volviendo el sueño más frágil. Hablamos de ello en profundidad en Qué es el cortisol.

Por qué te despiertas cansado incluso después de 8 horas

¿Te ha pasado alguna vez dormir muchas horas y levantarte igualmente destrozado? El motivo a menudo no es la cantidad de sueño sino su calidad y su continuidad.

¿Recuerdas los ciclos de 90 minutos? El cuerpo está hecho para completarlos. Cada ciclo te lleva del sueño ligero al profundo y luego al REM, para después empezar de nuevo. Si algo interrumpe continuamente este recorrido, por ejemplo ruidos, despertares, o un ambiente demasiado caluroso, los ciclos se rompen y no consigues acumular suficiente sueño profundo y REM. El resultado es que has pasado muchas horas en la cama pero poco tiempo en las fases que de verdad cuentan.

Hay también una cuestión de momento. Despertarte de golpe en plena fase de sueño profundo deja esa sensación pesada y confusa, mientras que despertar hacia el final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, lo hace todo más fácil. Es la misma razón por la que a veces un sueño más corto pero completo te deja más fresco que uno más largo pero interrumpido constantemente.

Cómo darle al cuerpo las condiciones para trabajar bien

No puedes controlar directamente tus fases del sueño, pero sí puedes crear las condiciones para que el cuerpo haga su trabajo sin tropiezos. Estos son los puntos que más importan.

1. Regularidad de los horarios. Acostarte y despertarte más o menos siempre a las mismas horas ayuda al cuerpo a organizar los ciclos y hace el sueño más previsible y eficiente.
2. Protege la primera parte de la noche. Es ahí donde se concentra el sueño profundo, el del mantenimiento. Acostarte demasiado tarde sacrifica su porción más valiosa.
3. Cuidado con el alcohol y la cafeína. El alcohol puede darte la sensación de dormirte antes pero tiende a fragmentar el sueño en la segunda mitad de la noche. La cafeína tomada demasiado tarde bloquea la señal de la presión de sueño y te mantiene en alerta.
4. Aprovecha la luz de la mañana. Exponerte a la luz natural poco después de despertar ayuda a regular tu reloj interno y favorece la llegada del sueño por la noche.
5. Cuida el ambiente y la fase de relajación. Una habitación fresca, oscura y silenciosa, y una rutina nocturna que ayude al sistema nervioso a frenar, ponen al cuerpo en las mejores condiciones para pasar del modo alerta al de recuperación.

El sueño no es tiempo que le quitas a la vida. Es la parte del día en la que el cuerpo repara, reordena y se prepara. Tratarlo con el mismo cuidado que le das a todo lo demás es una de las inversiones más concretas que puedes hacer en tu bienestar.

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